Főmenü megnyitása


Nyújtó gyakorlatok 40 percben

A gyakorlatokat úgy végezzük, hogy soha ne feszítsük túl az izmainkat hagyjuk természetes nyúlásukban húzódni a rostokat, ne rugózzunk bele csak terheljünk rá a kívánt időig.

Hasfal nyújtása

Kiinduló helyzet fekvőtámaszban, kezünk vállszélességben lábak zárva.

Eresszük le a csípőnket.

Tartsuk meg 2x 60 másodpercig közte 15mp pihenővel

Lábhajlító nyújtása

Kiinduló helyzet üljünk le széles terpeszben, hol az egyik hol a másik lábfejhez hajolva. Fogjuk meg a talpunkat, boruljunk rá a combjainkra

Tartsuk meg 4x 60 másodpercig közte pihenő nélkül váltva.

Törzsnyújtása

Hajoljunk oldalra derékból, amennyire csak a törzsünk kényelmesen engedi

Tartsuk meg 4x 60 másodpercig közte pihenő nélkül váltva.

Belső comb nyújtása

Kiinduló helyzet üljünk le fogjuk meg ujjainkat, húzzuk fel lábunkat majd nyomjuk szét combjainkat és hajoljunk előre.

Tartsuk meg 2x 60 másodpercig közte 15mp pihenővel.

Gátfutó nyújtás

Kiinduló helyzet üljünk le széles terpeszben,

majd egyik lábunkat hajlítsuk derékszögbe magunk mellé.  Lábakat  cserélve váltva. Fogjuk meg a talpunkat, boruljunk rá a combjainkra

Tartsuk meg 4x 60 másodpercig közte pihenő nélkül váltva.

Csípőnyújtás fekve

Feküdjünk hanyatt mintha keresztre feszítettek volna, majd a kezünk és lábunk távolságát elfelezve nyúljuk át az ellentétes oldalra

Tartsuk meg 4x 60 másodpercig közte pihenő nélkül váltva.

Combnyújtás

Álljunk egy lábon, nyúljunk hátra, fogjuk meg lábfejünket, feszítsük meg a képen látható módon

Tartsuk meg 4x 60 másodpercig közte pihenő nélkül váltva.

Vádli nyújtás

Araszoljunk hátra, hogy feszülni kezdjen a vádli és helyezzük az egyikre a teljes terhelést a képen látható módon, majd váltsunk

Tartsuk meg 4x 60 másodpercig közte pihenő nélkül váltva.

Mellkas nyújtása

Üljünk le a talajra tenyerünkön támaszkodjunk meg araszoljunk hátrafelé míg a mellkas feszülni nem kezd

Tartsuk meg 2x 60 másodpercig közte 15 mp pihenő.

Alkarnyújtás

Érintsük össze az ujjhegyeket, tenyerünket nyomjuk össze, feszítsük meg a képen látható módon

Tartsuk meg 2x 60 másodpercig közte pihenő nélkül váltva.

Nyaknyújtás

Jobbra 10 mp - Balra 10 mp - Előre 10 mp - Hátra 10 mp

Jobbra, balra nézés oda vissza 4x , Fejkörzés jobbra, balra 4x

A teljes kört 4x ismételve pihenő nélkül