Testépítés

fokozatos terheléses gyakorlatok alkalmazása az izomzat növelése érdekében

A testépítés célja, hogy különféle gyakorlatok, főképp súlyzós edzés segítségével növelje az izomzatot, valamint hogy népszerűsítse az egészséges életmódot és a fitneszt. Versenysportként a testépítés az izomtömeg definiáltságát, szimmetriáját, esztétikáját hivatott bemutatni művészi módon.[1] Az edzésekhez többek között kézisúlyzókat, súlytárcsákat, különféle rudakat (francia rúd, kétkezes súlyzórúd) és egyéb ellenállásos eszközöket, gépeket használnak.[1] A testépítésben is fontos szerepet kap az étrend, a regenerálódásra szánt pihenőidő, a gyakorlatok szabályos végzése, valamint a kiegészítő mozgásformák, mint az aerob edzés.[2] A testépítők egy része használ anabolikus szteroidokat az izomépítés és a teljesítmény fokozásához, melynek azonban egészségkárosító mellékhatásai lehetnek.[3][4]

testépítés
Arnold Schwarzenegger, az egyik legismertebb testépítő, 1974-ben
Arnold Schwarzenegger, az egyik legismertebb testépítő, 1974-ben

Legfelsőbb vezető testületTestépítők Nemzetközi Szövetsége
Egyéb nevek bodybuilding
Olimpiai nem

A Testépítők Nemzetközi Szövetsége (IFBB) rendezi a rangos Mr. Olympia-versenyt; a cím megszerzőjét tartják az az évi legjobb professzionális testépítőnek.[5][6] 1989 óta rendezik meg a szintén elismert Arnold Classic bajnokságot is. A professzionális versenyzők mellett az amatőr testépítők számára is rendeznek világversenyeket, az IFBB saját amatőr versenye mellett létezik még például a National Amateur Body-Builders’ Association (NABBA) által szervezett Mr. és Ms. Universe-verseny is. Magyarországon is több versenyt rendeznek, az IFBB Testépítő és Fitness Magyar Bajnokság[7] mellett jelentősnek mondható még a Superbody is.[8]

TörténeteSzerkesztés

 
Eugen Sandow, „a modern testépítés atyja”

A testépítés története feltehetően kőemelő versenyekkel kezdődött, melynek sok kultúrában voltak hagyományai,[9] például a skandináv országokban,[10] majd a 19. században vándorcirkuszok részeként erőemberek járták az országokat, akik súlyemelő képességeikkel kápráztatták el a közönséget.[9] Ugyanebben az időben Észak-Amerikában sokkal inkább a testedzés és az egészség kapcsolata került előtérbe és olyan ideálokat kerestek, akik közelebb álltak a kidolgozott görög testideálhoz. Ezt az ideált testesítette meg a német Eugen Sandow(wd), akit Európában ugyan erőművészként népszerűsítettek, testalkata, kidolgozott izomzata miatt nem hasonlított a többi erőművészre.[11][12] A férfi erőművészek mellett megjelentek az erős nők is, bár jóval kisebb számban. A leghíresebb mindannyiuk közül az osztrák Katie Sandwina volt.[13] A YMCA szerint a „bodybuilding” (testépítés) kifejezést 1881-ben a bostoni Robert J. Roberts alkotta meg.[14]

Az első amerikai testépítő-versenyt 1903. december 28. és 1904. január 2. között rendezték a Madison Square Gardenben, New Yorkban egy „Testművelő Kiállítás” részeként.[15] Ebben az időszakban Charles Atlas(wd) olasz származású testépítő sikeres vállalkozást épített postán rendelhető edzésprogramjával.[16]

Az 1920-as, 30-as években még sokan rosszallóan tekintettek a súlyzós edzésekre, igazi sportnak nem tartották.[17] Az Amatőr Atlétikai Szövetség (AAU) rendezte az első modern testépítő-bajnokságot, 1940-ben a szlovák származású John Grimek(wd) nyerte meg, aki súlyemelő volt, eloszlatva a tévhitet, hogy a súlyzózás merevvé teszi az embert.[18] Az első, valóban profi testépítőbajnok Clarence Ross(wd) volt, aki 1945-ben lett Mr. America.[19] A sportágat azonban sokáig nem vették komolyan, a testépítő bajnokok neve nem volt közismert. Az évtized végén Steve Reeves(wd) révén kezdett valamelyest megváltozni a testépítés megítélése, miután Reeves több versenyt is megnyert, a Muscle Beach egyik legnagyobb sztárja volt és az 1950-es években a filmesek is felfedezték maguknak.[20][21] Az 1950-es évek átmeneti időszak volt a testépítésben, amikor is a korábbi ismert testépítők visszavonultak, és egy új generáció vette át a helyüket, akik már nem a szimmetrikus testfelépítésre, hanem az úgynevezett „tömegelésre” vagy tömegnövelésre[22] helyezték a hangsúlyt. Köztük volt Reg Park(wd), Arnold Schwarzenegger későbbi mentora is. Az 1960-as években a sportág már nagy népszerűségre tett szert, számos testépítő sztár született, úgy mint Larry Scott(wd) és Sergio Oliva(wd).[23]

 
Kathy Segal(wd), az 1987-es Ms. International győztese

Arnold Schwarzenegger, becenevén „az osztrák tölgy” az 1960-as évek végén tűnt fel nemzetközi versenyeken, kétszer megnyerte a NABBA Mr. Univerzum címét Európában, mielőtt eltökélte, hogy Amerikában is megméretteti magát. Dave Draper(wd), Sergio Oliva, Bill Pearl, Franco Columbu és Frank Zane(wd) voltak a legnagyobb ellenfelei a nemzetközi színtéren.[24][25] Az 1970-es évek elején egyértelműen Schwarzenegger dominálta a sportágat, egymás után hat Mr. Olympia címet szerzett. 1977-ben megjelent az Acélizom (Pumping Iron) című dokumentumdráma, melynek segítségével a testépítés bekerült a köztudatba.[26] Az 1970-es évek a női testépítésben is változást hozott, a feminizmus hatására sokan kezdtek érdeklődni a sport iránt, de ekkor még jobbára szépségverseny-szerű megmérettetések zajlottak a hölgyek között.[27]

A 80-as években olyan testépítők vitték el a legnagyobb trófeákat, mint a libanoni születésű Samir Bannout(wd), majd Lee Haney, aki megdöntötte Schwarzenegger rekordját és nyolc Mr. Olympia címet gyűjtött be 1984 és 1991 között. Legnagyobb kihívója a kubai származású Lee Labrada(wd) volt.[28][29] A Testépítők Nemzetközi Szövetsége tagállamainak száma a nyolcvanas években 100 fölé emelkedett, majd a 90-es években túllépett a 160-on is, még Kína is csatlakozott. A jugoszláv utódállamok csatlakozása után pedig a világ egyik legnagyobb sportszövetségévé vált.[30] Ekkor bontakozott ki jobban a női testépítés is, melynek első elismert úttörője Lisa Lyon(wd) volt. Bár női fitneszversenyeket korábban is rendeztek a férfi testépítőversenyek keretében, Lyon volt az első versenyző, aki súlyzós edzéssel készült.[29] A nyolcvanas évek domináns női testépítője Corinna Everson(wd) volt, aki hatszor nyerte el a Ms. Olympia címet.[31][29] A nagyobb izomtömegű női versenyzőkre azonban nem tekintett jó szemmel a sportág.[32] 1989-ben elindult az Arnold Classic verseny is, női párjával, a Ms. Internationallel (melynek szervezését átvették az IFBB-től).[33][34]

Az 1990-es évekre a testépítés óriásit változott. Az izomtömeg növelése még nagyobb szerepet kapott és olyan „monstrumok” lettek a legsikeresebb testépítők, mint a 120 kilós, angol nemzetiségű hatszoros Mr. Olympia, Dorian Yates(wd) vagy a szorosan az ő nyomában haladó Flex Wheeler(wd), Shawn Ray(wd), Paul Demayo(wd), Nasser El Sonbaty(wd) vagy Paul Dillett(wd).[35][36] A testépítők jó része ebben az időben anabolikus szteroidok mellett növekedési hormont és inzulint is használtak tömegnöveléshez.[37][38] A női testépítés terén Corinna Eversontól Lenda Murray(wd) vette át a stafétabotot és hatszor lett Ms. Olympia.[35] 1996 és 1999 között a korábbi győzteseknél jóval nagyobb izomtömegű Kim Chizevsky-Nicholls(wd) nyerte el a címet.[39]

A 2000-es évek elején folytatódott az izomtömeg még tovább növelése a profi testépítőknél, az évtized elejének domináns testépítője Ronnie Coleman volt, aki 1998 és 2005 között nyolc alkalommal lett Mr. Olympia.[37] Colemant Jay Cutler követte, aki négyszer nyerte el a legrangosabb címet,[40] majd Dexter Jackson, aki a Mr. Olympia mellett ötszörös Arnold Classic-győztes is.[41] A 2010-es években Phil Heath nyert legtöbbször, összesen hétszer.[42] 2019-ben Brandon Curry vitte el a Mr. Olympia címet[43] és egyben az az évi Arnold Classicot is megnyerte.[44] A női testépítés legnagyobb 21. századi sztárja Iris Kyle, tíz Ms. Olympia és hét Ms. International címmel.[45][46]

Magyarországon 1970-ben rendezték az első hivatalos testépítő bajnokságot, melyet a 173 cm feletti kategóriában Bitter István nyert meg.[47][48] Kiss Jenő 1996-ban elnyerte az IFBB Mr. Universe (amatőr világbajnoki) címét, Szikszay Gabriella 1991-ben lett amatőr világbajnok és első magyar nőként jutott ki a Ms. Olympiára, ahol 16. lett.[47][49][50]

Magyarországon több testépítőversenyt is rendeznek, az IFBB Testépítő és Fitness Magyar Bajnokság[7] mellett jelentősnek mondható még a Superbody is.[8]

EdzésSzerkesztés

A testépítő edzés progresszív (fokozatosan növekvő terhelésű) súlyzós edzésből áll. A testépítők célzottan edzik egyes izomcsoportjaikat, hogy ott megfelelő növekedést érhessenek el, de nem az a céljuk, hogy minél nagyobb súlyt mozgassanak meg, hanem az, hogy a megedzett izmot minél jobban leterheljék. A súlyzós edzés kategóriáját tekintve az anaerob mozgásformák, azon belül is anaerob állóképesség-fejlesztő mozgásformák közé tartozik.[51] Éppen ezért a súlyemelőkkel és az erőemelőkkel ellentétben nem az erő megszerzése az edzések célja, hanem az izomtömeg növelése; az erő megszerzése csupán járulékos következménye az edzésnek. A súlyemelők és erőemelők az edzéseik során nagyobb súllyal és kevesebb ismétlésszámmal dolgoznak, míg a testépítők kisebb súllyal és nagyobb ismétlésszámmal.[52]

Súlyzós edzésSzerkesztés

 
Bicepszgyakorlat franciarúddal
 
A guggolás az összetett gyakorlatok közé tartozik, mely számos izomcsoportot egyszerre mozgat és terhel, nem csak a láb izmait, de az úgynevezett „core” (hasüreget körülvevő) izmokat és a derék izmait is.[53]

Az vázizom rostokból épül fel, háromféle izomrostot lehet megkülönböztetni: fehér, vörös és átmeneti rostokat. A különféle edzéstípusok különféle típusú rostokat vesznek igénybe: a lassabban fáradó, lassan összehúzódó vörös rostok a hosszútávú állóképességű sportolóknál dominálnak, ezzel szemben a rövid ideig, gyorsan összehúzódó fehér rostok a nagy izomerőt igénylő tevékenységeknél fontosak.[54] Az izomrost-típusok aránya függ a genetikától is. A súlyzós edzésterhelés közben a glikogénraktárak kiürülnek, valamint aminosavhiány keletkezik. Az edzést követően a tápanyagfelvétel során a nagyobb terhelés hatására az izom több tápanyagot vesz fel, ami hozzájárul az izomrostok növekedéséhez. A terhelésnek és az intenzitásnak így folyamatosan nőnie kell ahhoz, hogy az izom tovább tudjon növekedni.[2]

Az anaerob mozgás során a test a szükséges energia termelését oxigén jelenléte nélkül kénytelen megoldani, a rendelkezésre álló forrásokból állítja elő az izom összehúzódásához szükséges ATP-molekulákat és kreatin-foszfátot. A rendelkezésre álló ATP-készlet véges, az izmok glikogénraktára 35-40 perc alatt ürül ki, ezt követően a szervezet szénhidrátok lebontásával tudja fedezni a szükségletet.[55][56]

Az anaerob edzés során tejsav keletkezik, majd amikor az intenzitás csökken, a tejsav egy részéből piruvát keletkezik, amiből oxigén segítségével ATP-molekulák jönnek létre. Másrészt a tejsav az erek segítségével eljuthat a májba is, ahol glükóz képződik belőle, amiből szintézissel glikogén jön létre, mely beépül az izomzatba.[55][57] A túlságosan intenzív edzés során a tejsav felhalmozódhat a sejtekben, mely csökkentheti az összehúzódás erejét és kifáradást okozhat.[56]

Edzettségi szinttől függően a testépítők heti egyszer vagy kétszer edzenek azonos izomcsoportokat. Az edzésprogramok eszerint vannak elosztva. Hetente 3-4-5, versenyzői szinten 6 napot edzenek úgy, hogy napi 1-2-3 izomcsoportot mozgatnak meg, az edzés általában 45–90 perc időtartamú. Az edzés tervezésekor figyelembe veszik a regenerálódáshoz szükséges időt is. A kezdők számára a fokozatosság elve szerint heti három, kisebb súllyal végzett edzés ajánlott, 4–8 héten át, ezt követően lehet emelni a terhelést és az intenzitást. A testépítők nem azzal a súllyal dolgoznak, amelyet maximálisan – azaz egyszer – képesek lennének megemelni, hanem ennek csupán a 70-75%-val, ami azt jelenti, hogy a felsőtest izmai esetében 8–12 ismétlésre képesek, a láb izmai esetén pedig 12–16 ismétlésre. Az egyes gyakorlatokat a testépítők általában fáradásig vagy „bukásig” ismétlik, azaz addig, amíg már nem tudnak egy ismétlést teljesen véghezvinni. Az edzésterv összeállításánál általában ügyelnek arra, hogy egy adott edzésnapon egymáshoz közel lévő izomcsoportok dolgozzanak, azért, hogy legyen idejük pihenni, mivel a legtöbb mozgásformát az egymáshoz közel lévő izmok egymást kiegészítve végzik, például melledzés közben a vállizmok is dolgoznak. A sorozatok között fél-egyperces pihenőket tartanak, attól függően, mennyi egyéni időre van szüksége az adott izomnak a pihenésre.[2][58][59]

A nagyobb, összetettebb izmoknál (mint a hát vagy a comb izmai), összetett és izolációs gyakorlatokra is szükség van, több gyakorlatsorozattal, míg a kisebb izmoknál, mint amilyen a bicepsz vagy a tricepsz, kevesebb sorozat is elegendő. Néhány kivételtől eltekintve a testépítők a legnagyobb mozgástartományban igyekeznek megdolgoztatni az adott izmot vagy izomcsoportot.[60]

Aerob edzésSzerkesztés

 
Kültéren és beltéren is használható ellipszistréner

Az aerob edzés – vagy hétköznapi nevén „kardió” – olyan mozgásforma, mely intenzitásától függően változó energiafelhasználással jár.[61] A testépítő-közösségben nincs egyetértés azzal kapcsolatosan, hogy az aerob edzések mely formája a leghasznosabb a testépítésben. Tradicionálisan a testépítők általában az alacsony intenzitású aerob edzést választják a magas intenzitásúval szemben, mert úgy vélik, a nagyobb intenzitású mozgás, mint például a sprintfutás vagy az intervall edzés (HIIT) során a szervezet a könnyebben és gyorsabban hasznosítható energiaraktárakhoz nyúl hozzá, vagyis az izomból használ fel, nem pedig a zsírraktárakból. A kisebb intenzitású kardióedzések, mint például a gyaloglás, az ellipszistréner, a biciklizés, az úszás, illetve edzett, jó állóképességű egyének esetén akár a futás is, pedig lehetőséget hagy a szervezetnek, hogy a zsír lebontásával jusson energiához, mert nem kell hirtelen izommunkát támogatnia. Az alacsony intenzitású aerob edzés esetén a pulzusszámot 130 alatt kell tartani.[2][62] Ezzel szemben manapság már több testépítőedző is javasolja egyes típusú intervall edzések beépítését, feltéve, hogy a szervezet glikogénraktárai megfelelően feltöltöttek és elegendő idő van a regenerálódásra az intervall edzés és a súlyzós edzés között. Így tulajdonképpen az izomépítés szempontjából mindegy, hogy alacsony vagy magas intenzitású kardióedzéssel egészítik ki az edzésprogramot, egyéni preferencia kérdése.[63][64][65]

Pihenés és túledzettségSzerkesztés

Az izomnövekedés eléréséhez fontos tényező a megfelelő hosszúságú és minőségű pihenés, illetve alvás, mely lehetőséget nyújt az izmok regenerációjához. Ha valaki túl gyakran edz, nem hagy időt az izomnak a regenerációhoz, akkor beszélünk túledzettségről. Az edzés során az energiatermelő folyamatok melléktermékeket hoznak létre, ilyen a tejsav is. Időre van szükség ahhoz, hogy a szervezet a salakanyagokat eltakarítsa és a glikogénraktárakat újratöltse, de maguknak az izomrostoknak is idő kell ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a megnövelt terheléshez, azaz hogy növekedjenek. Amennyiben túledzettség áll fenn, az izomnövekedés lelassul. Egy-egy izomcsoportnak más-más idő kell a regenerálódáshoz, a bicepsz regenerálódik a leggyorsabban, a derék izmai a leglassabban. A legtöbb izomnak 48 óra elegendő pihenőidő. A rendszeresen edzett, progresszíven terhelt izmok idővel gyorsabban regenerálódnak, így jobban terhelhetőek. Az edzés utáni pihentetés mellett fontos szerepet kap az elvégzett sorozatok közötti pihenőidő is, mely 1–3 perc. Az ennél kevesebb pihenőidő esetén nem tudnak eléggé magukhoz térni az izmok a sorozat hatékony folytatásához, túlzott pihentetés esetén azonban lelassul a pulzus, kihűlnek az izmok és ezáltal lecsökken az edzés intenzitása.[66][2] Vannak testépítők, akik izomdiszmorfiában[* 1] szenvednek, úgy érzik, nem elég nagyok, mindegy mennyit edzenek, ezért gyakran túledzettség alakul ki náluk a túlságosan gyakori és túl intenzív edzések hatására.[67]

FelszerelésSzerkesztés

 
Edzőterem különféle padokkal, kézisúlyzókkal és súlyzórudakkal

Általánosan elmondható, hogy a testépítést jobbára edzőteremben végzik, ennek gyakorlati oka van, mivel a legtöbb sportoló akár anyagi okokból, akár helyhiány miatt nem tud teljes felszereltségű otthoni edzőtermet kialakítani, bár a legtöbbjüknek van valamilyen súlyzókészlete vagy edzőgépe otthon is, a teremben végzett edzések kiegészítésére, vagy ha valamilyen okból egyszer-egyszer nem tudnak eljutni edzőterembe. Az edzőtermekben nem csak széles körűen elérhetőek a különféle felszerelések, de szocializálódni is könnyebb, tanácsot kérni más testépítőktől, illetve motivációt nyújtó edzőpartnert vagy egyes gyakorlatokhoz úgynevezett spottert[* 2] találni is könnyebb.[69][70] Többféle edzőterem létezik, az általános fitnesztermektől a kifejezetten testépítők, erőemelők számára tervezett „hardcore” termekig, de léteznek konditermek a szabadban is (ezek használata szezonális, időjárásfüggő).[70][71]

Súlyzók és edzőgépekSzerkesztés

 
Többfunkciós edzőtorony (középen) csatlakozó evezőpaddal; a kép hátsó részén húzódzkodó és tolódzkodó keret
 
Hatszögletű súlyzórúd (trap bar)
 
A Smith keret többfunkciós, guggolás mellett például állig húzáshoz is használható
 
Vádligép

A testépítéshez leginkább használt felszerelések közé tartoznak az úgynevezett szabadsúlyok, mint a kézisúlyzók, a különféle súlyzórudak, melyekre súlytárcsák kerülnek, valamint a gömbsúlyzók. Ezen felül használnak egy- vagy többfunkciós edzőgépeket is.[72]

A teljesség igénye nélkül a testépítők által használt felszerelések:[72]

Szabadsúlyok
Padok
  • szabadsúlyos Scott-pad (bicepsz, tricepsz)
  • fekvenyomó pad
  • egyenes pad
  • dönthető pad
  • negatív pad
  • ülőpad
  • haspad
  • hipernyújtó-hajlító pad
  • evezőpad
Keretek
  • húzódzkodó keret
  • tolódzkodó keret
  • guggolókeret
  • Smith erőkeret
  • Sissy guggolóállvány
Edzőgépek
  • rögzített súlyos Scott-gép (bicepsz)
  • lapsúlyos, csigás kábeltorony (többfunkciós)
  • tárcsa- vagy lapsúlyos kombinált gépek (többfunkciós, felsőtestedzéshez)
  • tárogatógép
  • lábtológép
  • tárcsás vagy lapsúlyos vádligép
  • combfeszítő gép
  • combhajlító gép
  • combközelítő és -távolító gép
Kardiógépek

KiegészítőkSzerkesztés

Az edzőtermekben elérhető általános súlyzókon, rudakon, tárcsákon, illetve a különféle gépeken túl a testépítők kiegészítő felszereléseket is használhatnak. Arnold Schwarzenegger fontosnak tartja a jó edzőcipőt, ami megtámasztja a lábboltozatot, a bokát és nem ruganyos talpú, mint a futócipők. Robert Kennedy enciklopédiája szerint a legolcsóbb tornacipő is jó lehet, ha tartja a bokát, ami fontos a nagy súllyal való guggolásnál és a lábtoló használatánál.[73][74] A bőrkeményedések megelőzése érdekében a testépítők egy része speciális kesztyűt használ a nehéz súlyok emelésénél. Mások gumi- vagy szivacsdarabbal helyettesítik a kesztyűt; nem csak a bőrkeményedések, de az izzadtság miatt előforduló csúszás miatt is. Általánosan véve a kesztyű használata akkor javasolt, ha valamiért zavarja a sportolót a bőrkeményedés kialakulása, a puszta kezes emelés ugyanis javít a fogáson, markolási technikán.[75][76] Vannak testépítők, akik hevedert (gurtnit) használnak a nagyobb súlyok emelésekor, amitől biztosabb lesz a fogásuk és nagyobb súlyt tudnak emelni. Schwarzenegger és Kennedy szerint is a gurtni gátolja a szorítóerő fejlődését, Schwarzenegger nem javasolja a használatát.[77][74] Ugyanakkor a builder.hu szerint egyes izmok edzéséhez segítség lehet a heveder, mert „kikapcsolhat” más izomcsoportokat, így koncentráltabbá teheti például a hátizmok edzését.[78] A testépítők körében is elterjedt a súlyemelőövek használata. A súlyemelőöv feladata, hogy tartsa a derekat, stabilizálja a felsőtestet nagy súlyok mozgatásakor.[79]

TáplálkozásSzerkesztés

 
A testépítők kedvenc reggelije, a zabkása, legtöbbször fehérjeporral dúsítva[80]
 
Grillezett lazac, ideális omega-3- és fehérjeforrás

A megfelelő táplálkozás a testépítés egyik alappillére. A testépítők, akárcsak más sportolók, speciális étrendet követnek ahhoz, hogy céljaikat elérjék. Az izomtömeg növelése érdekében az átlagemberhez képest nagyobb kalóriamennyiséget fogyasztanak, illetve nagyobb a fehérjeszükségletük. A fehérje elengedhetetlen az edzés közben lebontott mennyiség pótlásához, a regenerálódáshoz és az izmok növekedéséhez.[81] Megoszlanak a vélemények arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége egy testépítőnek.[82] A Pécsi Tudományegyetem egészségtudományi karának szakemberei szerint testtömeg-kilogrammonként 2–2,5 gramm fehérjét kell bevinniük, és az optimálisnál több fehérje fogyasztása nem jelent nagyobb izomnövekedést.[81] Más források 1 és 4 gramm közé teszik a testtömeg-kilogrammonkénti mennyiséget.[82] Az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása ajánlott, úgy mint a sovány húsok (csirkemell, pulykamell, marhahús, halak), a sovány túró és a tojás, utóbbiból is inkább a fehérje része.[81][83] Hagyományosan testépítő körökben úgy vélik, az állati eredetű fehérje jobb minőségű, felszívódású mint a növényi eredetű,[83] vannak azonban tanulmányok, melyek erre nem találtak bizonyítékot. Léteznek vegán étrendet követő testépítők.[84]

A szénhidrátok az energiaképzésben és a glikogénraktárak feltöltésében játszanak fontos szerepet. A testépítők szénhidrát-szükséglete is nagyobb mint az átlagembereké. Nem csak a szénhidrát mennyisége, de típusa és időzítése is lényeges. Céloktól és testtípustól függően a szükséglet testtömeg-kilogrammonként 6–13 gramm is lehet. Egyszerű és komplex szénhidrátokra egyaránt szüksége van a szervezetnek. A magas glikémiás indexű ételek (például burgonya, egyszerű cukrok) edzés előtt egy órával való fogyasztása növelheti az állóképességet és csökkentheti a fáradást. Egy óránál tovább tartó, magas intenzitású edzések esetén az alacsonyabb glikémiás indexű, elnyújtott felszívódású szénhidrátok (például teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, zabpehely) fogyasztása előnyösebb. Az edzések után a glikogénraktárak újratöltéséhez is javasolt szénhidrátot fogyasztani.[85] A hízékony (endomorf) alkatú egyéneknek ajánlott alacsonyabban tartani a szénhidrát mennyiségét.[83]

A zsírok ugyancsak fontos szerepet játszanak, hiszen az egészséges hormontermeléshez, a termékenységhez, a csontsűrűség megtartásához és a zsírban oldódó vitaminokhoz is elengedhetetlenek. A sportolók igyekeznek a lehető legkisebb, még egészséges mértékű testzsírszázalékot elérni. A testépítőknél leginkább versenyzéskor számít az alacsony testzsírszázalék, mivel minél kevesebb zsír fedi az izmokat, minél „szárazabbak”, annál jobban látszanak, annál definiáltabbak. Ezt sokszor vízhajtókkal érik el, ami hosszú távon veszélyes is lehet. A zsírbevitel a teljes kalóriabevitel 25–30%-a szokott lenni. A jó minőségű zsírsavak fogyasztása a testépítésnél is hasznos, főképp omega-3- és omega-6 zsírsavakat tartalmazó ételek, étrendkiegészítők fogyasztása javasolt. Természetes források például a tengeri halak, az olajos magvak és a lenmagolaj.[86][87][83]

A táplálkozás mellett rendkívül fontos a vízháztartás egyensúlyban tartása is. A sportolóknak több vizet kell inniuk, hogy a sportolás közben elvesztett mennyiséget pótolni tudják. Az edzéseket is érdemes úgy kezdeniük, hogy előtte már hidratálták a szervezetüket. Edzés közben és után is fontos rendszeresen inni, és nem szabad megvárni, amíg szomjúságérzet jelentkezik. Nagyon intenzív edzések után 6–8% szénhidráttartalmú, szénsavmentes sportitalokat is lehet fogyasztani. Meleg időben még több folyadékra van szükség sportoláskor, és só fogyasztása segíthet megtartani a vizet edzés közben. Az alkoholfogyasztás viszont rontja az állóképességet, az erőkifejtést, a koncentrációt és növeli a sérülések veszélyét.[88][87]

TáplálékkiegészítőkSzerkesztés

 
Fehérjeturmix fehérjeporból

A testépítők, más sportolókhoz hasonlóan táplálékkiegészítőkkel egészítik ki az étrendjüket a megnövekedett szükségleteik miatt. Ilyenek például a fehérjeporok, fehérjeszeletek, különféle teljesítményfokozó szerek (edzés előtti formulák), aminosavak, mint a BCAA vagy a glutamin, az edzés utáni formulák vagy a zsírégetők.[89] Táplálékkiegészítő formájában pótolnak vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Vitaminok és ásványi anyagokSzerkesztés

A vitaminszükségletet meghatározza a sportoló neme, testmérete, de az is, hogy állóképességi vagy erősportágat űz-e; a sportolók vitaminszükséglete magasabb, mint egy átlagemberé. A vitaminokat úgynevezett elővitaminokkal is lehet pótolni, melyek a szervezetben alakulnak át vitaminná. Az E-vitamin pótlása gyakori sportolók esetében, mert általa megakadályozható az izomzat túlfáradása, így megelőzhető a túledzettség, de a szelénhiány kivédésében is szerepet játszik. Az aszkorbinsav- (C-Vitamin-) igénye is nagyobb a testépítőknek, és fehérjedús táplálkozásuk miatt a B6-vitamin-t is pótolniuk kell. Hozzá kell tenni, hogy a legjobb vitaminforrások az élelmiszerek, azonban hiány esetén táplálékkiegészítők formájában is bevihetőek ezek a vitaminok.[90][87]

A vitaminok mellett az ásványi anyagok szerepe is jelentős, ugyanakkor vigyázni kell a bevitt mennyiséggel is, mert a túlzott bevitel káros lehet. Tanulmányok igazolják, hogy a rendszeresen sportoló nők kalcium- (és ezzel együtt D-vitamin-) igénye megnő, a magas intenzitású testedzés ugyanis növeli a kalciumkiválasztást. Általában véve a sportolók napi szükséglete 2–3 gramm, foszforszükséglete pedig 3–4 gramm. Lényeges a megfelelő sópótlás is, valamint a magnézium, aminek napi szükséglete sportolók esetében 0,4–0,8 gramm. Sportolónőknél a vasszükséglet napi 25–33 mg, férfiak esetében pedig 18–25 mg. A legtöbb női sportoló nem fogyaszt elegendő olyan táplálékot (például vörös húst), amely fedezné ezt a szükségletet, a vashiány pedig teljesítményromlást, magas légzésszámot, szédülést okozhat. A vas felszívódását segíti a C-vitamin. A krómot általában felesleges külön szedni, mivel kiegyensúlyozott táplálkozás esetén elegendő jut a szervezetbe, túlzott bevitele pedig máj- és vesekárosodást okozhat. Egyes elemek túlzott fogyasztása gátolhatja mások felszívódását, ezért elsődlegesen az ásványi anyagok legjobb forrása is az élelmiszerekben keresendő.[91][87]

SzteroidhasználatSzerkesztés

Női testépítésSzerkesztés

Caroline Wang(wd), osztrák testépítőnő, 2012-ben a NABBA osztrák Miss Physique-bajnoka
Inga Neverauskaitė, litván testépítőnő

A női testépítés a kezdetektől fogva vegyes fogadtatásban részesült. A nőktől általában azt várja el a társadalom, hogy a „nőiesség” berögzült, elfogadott normáinak feleljenek meg, így a testük formálását is a nőiességük részének tekintik.[92] A.J. Randall és kollégái szerint mindez a patriarchális társadalom hozadéka, mely hangsúlyozza, hogy a nőiesség létrehozásához a testet a társadalom által elvárt gendernormákhoz igazodva kell alakítani.[93] Amikor a nők eltérnek a nemüktől elvárt szereptől, a társadalom szemében elkezdik elveszteni a nőiességüket. A testépítőnőket gyakran kritizálják a testük miatt, mivel olyan izomzatot építenek, amelyet hagyományosan a férfiassággal azonosít a társadalom.[94] A női testépítők más téren is hátrányt szenvednek, a helyezettek rendszerint jóval kisebb díjazásban részesülnek a versenyeken, mint férfi társaik: a 2012-es Mr. Olympia például 250 000 dollárt vihetett haza, míg Ms. Olympia 28 000-et.[95] Egyes muszlim vallású országokban, például Afganisztánban tilos a női testépítés.[96]

Azzal kapcsolatban, hogy a női testépítés a gyakorlatban különbözik-e a férfi testépítéstől, megoszlanak a vélemények. Számos fitneszoldal, edző készít „női edzéstervet” izomépítéshez,[97] azonban egyes sporttudósok, illetőleg neves testépítők, köztük Arnold Schwarzenegger véleménye is az, hogy a női testépítés nem különbözik a férfiakétól:[98][99] „az izomsejtek nem tudják azt, hogy a gazdájuk férfi vagy nő. Reagálni fognak a progresszív súlyzós edzésre, épp úgy, ahogy a férfiak izomsejtjei”.[98] Bár a nők sok tekintetben eltérnek a férfiaktól (testfelépítésben, izommennyiségben, az izomrosttípusok arányában, hormonálisan; mindez pedig befolyásolhatja a teljesítményt és a sérülések típusát is[100][101]), az izomépítés alapvető szabályai rájuk ugyanúgy érvényesek. Mivel a nők tesztoszteronszintje alacsonyabb, így a természetes módon építhető izomzat mennyisége limitált a számukra, de az edzéseik során nem muszáj speciális „női” gyakorlatokat végezniük. Schwarzenegger szerint általában a súlyzós edzéseket végzők nők edzésfelépítése azért más, mint a férfiaké, mert eltérőek a céljaik (karcsúsodás, feszesedés, bizonyos izomcsoportokra, például a fenékre, lábra való összpontosítás).[98] A testépítőnők végezhetnek a testépítő férfiakkal megközelítőleg azonos gyakorlatokat; a magasabb ösztrogénszint miatt azonban nekik több kardiógyakorlatra lehet szükségük a zsírvesztéshez, mint a férfiaknak.[102]

VersenyzésSzerkesztés

Kategóriák, szabályokSzerkesztés

Férfi kategóriákSzerkesztés

  • Open
  • Grand Prix
Amatőr testépítés
Professzionális testépítés
Athletic és Men's Physique
Naturál testépítés[103]

Női kategóriákSzerkesztés

  • bikini
  • wellness
  • Women's Physique[104]

Nemzetközi versenyekSzerkesztés

Magyarországi versenyekSzerkesztés

A testépítés a művészetekbenSzerkesztés

MegjegyzésekSzerkesztés

  1. bigorexia, az anorexia analógiájára
  2. Egyfajta megfigyelő, aki a nehéz, potenciálisan veszélyes gyakorlatoknál (fekvenyomás, guggolás) segít, hogy ne történjen baj, ha a gyakorlatot végző nem bír a nagy súllyal.[68]

JegyzetekSzerkesztés

  1. a b Bodybuilding (angol nyelven). Britannica. (Hozzáférés: 2020. február 21.)
  2. a b c d e Alapismeretek, I. rész (magyar nyelven). builder.hu. (Hozzáférés: 2020. február 21.)
  3. Az anabolikus szteroidok és mellékhatásaik (magyar nyelven). Webbeteg.hu. [2020. február 24-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. február 24.)
  4. Koxolás hobbiszinten (magyar nyelven). builder.hu. (Hozzáférés: 2020. február 24.)
  5. No One Is Looking at This Headline You’re looking at Phil Heath, the six-time Mr. Olympia, who eats a lot of tilapia and works out in a strip-mall gym. (angol nyelven). The New York Times, 2016. október 29. (Hozzáférés: 2020. február 24.)
  6. Physical culture: Bodybuilding (angol nyelven). Britannica. (Hozzáférés: 2020. február 24.)
  7. a b IFBB.hu (magyar nyelven). IFBB.hu. (Hozzáférés: 2020. február 24.)
  8. a b Az ország legjobb testépítői egy helyen: ez a Superbody! (magyar nyelven). mozgasvilag.hu, 2018. november 17. [2020. február 24-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. február 24.)
  9. a b Schwarzenegger 16. o.
  10. How Vikings killed time (angol nyelven). ScienceNordic. [2020. február 24-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. február 24.)
  11. Schwarzenegger 17. o.
  12. Kennedy 16. o.
  13. Pumping Iron II 24–25. o.
  14. History (angol nyelven). YMCA. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  15. (1903) „The Great Physical Culture Exhibition” (angol nyelven). Physical Culture 10 (6), 555. o.  
  16. Charles Atlas (angol nyelven). Britannica. (Hozzáférés: 2020. február 24.)
  17. Schwarzenegger 24. o.
  18. Schwarzenegger 26. o.
  19. Schwarzenegger 27. o.
  20. Schwarzenegger 26–29. o.
  21. Kennedy 18–19. o.
  22. Tömegelés (nem csak) kezdőknek (magyar nyelven). builder.hu. [2020. március 26-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. március 26.)
  23. Kennedy 19–20. o.
  24. Schwarzenegger 34–35. o.
  25. Kennedy 20. o.
  26. Pumping Iron and the birth of the 80s action hero (angol nyelven). Den of Geek, 2014. március 19. [2020. március 26-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. március 26.)
  27. Pumping Iron II 25–26. o.
  28. Schwarzenegger 47. o.
  29. a b c Kennedy 22–23. o.
  30. Schwarzenegger 49. o.
  31. Schwarzenegger 58. o.
  32. Bunsell 29–30. o.
  33. Arnold Classic History: 1989 – 1993 (angol nyelven). Evolution of Bodybuilding. (Hozzáférés: 2020. április 1.)
  34. Zeitreise: Die erste Arnold Classic in 1989 (német nyelven). BodyXtreme, 2017. február 21. (Hozzáférés: 2020. április 1.)
  35. a b Kennedy 23–24. o.
  36. Schwarzenegger 48. o.
  37. a b See the Dramatic Changes In Bodybuilders’ Physiques Over the Past 125 Years (angol nyelven). Men's Health, 2016. május 12. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  38. Peter McGough (2005. május 8.). „For whom the bell tolls” (en nyelven). Flex. [2009. június 7-i dátummal az eredetiből archiválva].  
  39. Bunsell 30–31. o.
  40. About Jay Cutler (angol nyelven). FitnessVolt. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  41. Dexter ’The Blade’ Jackson (angol nyelven). Arnold Sports Festival. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  42. Phil Heath Exclusive Interview (angol nyelven). Edgar Daily. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  43. Tennessee bodybuilder wins Mr Olympia title, $400K (angol nyelven). WTOP via AP. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  44. Mr. Olympia: az őszinteség az első elem (magyar nyelven). HEOL, 2019. október 29. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  45. Iris Kyle (angol nyelven). evolutionofbodybuilding.net. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  46. A MS. OLYMPIA TÖRTÉNETE - NEKROLÓG (magyar nyelven). Builder.hu. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  47. a b Régi Idők Body-ja (magyar nyelven). Builder.hu. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  48. I. Magyar Bajnokság 1970 (magyar nyelven). Builder.hu. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  49. (1991. december 12.) „Külföldről jelentik”. Népszabadság 49 (291), 16. o.  
  50. Gabriella Szikszay (angol nyelven). musclememory.com. (Hozzáférés: 2020. április 3.)
  51. John Hansen. Natural Bodybuilding (angol nyelven). Human Kinetics, 87. o.. o. (2005). ISBN 9780736053464 
  52. Schwarzenegger 62. o.
  53. What Are Compound Exercises? (angol nyelven). Australian Fitness Academy. (Hozzáférés: 2020. április 10.)
  54. Kedvesné Dr. Kupai Krisztina. Izomrostok típusai, Teljesítményfokozás lehetséges és tiltott eszközei (magyar nyelven). Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógusképző Kar. ISBN 978-963-306-338-5. Hozzáférés ideje: 2020. április 10. 
  55. a b Dr. Pósa Anikó. II.2. “Az izommunka energiaforrása” az ATP, energiatermelés és raktározás, Fejezetek a sportélettan tárgyköreiből (magyar nyelven). Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógusképző Kar. ISBN 978-963-306-336-1. Hozzáférés ideje: 2020. április 1. 
  56. a b MI ZAJLIK A SZERVEZETBEN ANAEROB EDZÉS SORÁN? (magyar nyelven). BioTech USA, 2013. február 7. (Hozzáférés: 2020. április 1.)
  57. Dr. Mikulán Rita. I.3.1. Szénhidrátfogyasztás és glikogénraktározás, SPORTORVOSI ALAPISMERETEK (magyar nyelven). Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógusképző Kar. Hozzáférés ideje: 2020. április 1. 
  58. Alapismeretek, II. rész (magyar nyelven). builder.hu. (Hozzáférés: 2020. április 10.)
  59. Schwarzenegger 148. o.
  60. Schwarzenegger 51. o.
  61. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 61. o. (2007. június 1.). ISBN 978-0-7817-8406-1. Hozzáférés ideje: 2011. október 13. 
  62. Kardió edzés egyéb sportok mellett (magyar nyelven). builder.hu. (Hozzáférés: 2020. április 10.)
  63. HIIT VS Steady State: Which Cardio is Best? - Hypertrophy Coach Joe Bennett. Bodybuilding.com. (Hozzáférés: 2020. április 10.)
  64. Scott Stevenson: Cardio in the Off-Season: Make Up Your Mind (angol nyelven). elitefts. (Hozzáférés: 2020. április 10.)
  65. HOW BODYBUILDERS CAN USE HIIT TO BURN FAT FAST (angol nyelven). Muscle&Fitness. (Hozzáférés: 2020. április 10.)
  66. Schwarzenegger 158–159. o.
  67. Mosley, Philip E. (2009. május 1.). „Bigorexia: bodybuilding and muscle dysmorphia”. European Eating Disorders Review 17 (3), 191–198. o. DOI:10.1002/erv.897. ISSN 1099-0968. PMID 18759381.  
  68. Edzőteremben: ki is az a „spotter” és hogyan segíthet? (magyar nyelven). Men.hu. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
  69. Schwarzenegger 103. o.
  70. a b Kennedy 52–53. o.
  71. Bodybuilding Mecca: 12 Gyms to Check Off Your Bucket List (angol nyelven). bodybuilding.com. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
  72. a b Kennedy 69–77. o.
  73. Kennedy 62. o
  74. a b Schwarzenegger 112–113. o.
  75. Kennedy 63. o
  76. Schwarzenegger 113. o.
  77. Kennedy 65–66. o
  78. Egy eszköz, ami más dimenzióba emeli a hátedzésedet! (magyar nyelven). builder.hu. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
  79. Schwarzenegger 114. o.
  80. The Best Muscle-Building Breakfast (angol nyelven). T-nation. (Hozzáférés: 2020. május 10.)
  81. a b c Figler 63. o.
  82. a b Kennedy 132. o
  83. a b c d A tömegnövelő étrend alapjai (magyar nyelven). builder.hu. (Hozzáférés: 2020. május 10.)
  84. (2017. február 8.) „Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study” (en nyelven). The American Journal of Clinical Nutrition 105 (3), 714–722. o. DOI:10.3945/ajcn.116.136762. PMID 28179224.  
  85. Figler 63–64. o.
  86. Figler 65–66. o.
  87. a b c d Dr. Gyimes Ernő, Csercsics Dóra. Sporttáplálkozás (pdf) (magyar nyelven), Szegedi Tudományegyetem (2012) 
  88. Figler 66–67. o.
  89. Fontossági sorrend a kiegészítőknél (magyar nyelven). builder.hu. (Hozzáférés: 2020. június 5.)
  90. Figler 67–69. o.
  91. Figler 69–71. o.
  92. (2001) „Body Dissatisfaction in Women and Men: The Role of Gender-Typing and Self-Esteem” (angol nyelven). Sex Roles 44 (7), 461–84. o.  
  93. (1992) „Masculinity on stage: Competitive male bodybuilders” (angol nyelven). Studies in Popular Culture 14, 57–69. o.  
  94. (2001) „Negotiating Gender, Bodybuilding, and the Natural/Unnatural Continuum” (angol nyelven). Sociology of Sport Journal 18 (2), 162–80. o.  
  95. 2012 Olympia prize money reaches $900,000! (angol nyelven). Getbig.com , 2012. július 16. (Hozzáférés: 2012. október 3.)
  96. Afghan Women's Strength on Display in Gyms (angol nyelven). Washington Times. [2013. február 3-i dátummal az eredetiből archiválva].
  97. Women Shouldn't Train Like Men (angol nyelven). T-nation, 2014. október 29. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
  98. a b c Scwarzenegger 95–96
  99. Should men and women train differently? (angol nyelven). abc.net.au, 2017. június 1. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
  100. How Should Women Approach Weight Training and Exercise? (angol nyelven). Muscle & Strength. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
  101. Női testépítés alapismeretek (magyar nyelven). builder.hu. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
  102. What Is The Best Female Bodybuilding Workout? (angol nyelven). bodybuilding.com. (Hozzáférés: 2020. május 8.)
  103. Kihalt a naturál testépítés? (magyar nyelven). builder.hu. (Hozzáférés: 2020. március 31.)
  104. Superbody szabályzat 2019 (magyar nyelven). Scitec Nutrition. (Hozzáférés: 2020. március 31.)

ForrásokSzerkesztés

További információkSzerkesztés

A Wikimédia Commons tartalmaz Testépítés témájú médiaállományokat.