Tudatos jelenlét

pszichológiai elv, meditációs módszer

A tudatos jelenlét (másképpen: éber figyelem, tudatosság, tiszta tudatosság, éberség, páli: szati, szanszkrit: szmrti, angol: mindfulness) „a figyelem irányítása egy adott módon: szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé”.[1] A tudatos jelenlét a buddhizmus egyik alapvető gyakorlata, legelső teljes leírása a Szatipatthána szuttában található. Ma már széles körben használják világi környezetben is.

A tudatos jelenlét gyakorlása a megvilágosodáshoz vezető buddhista ösvény fontos eleme. Nyugati elterjedésében és népszerűsítésében szerepet játszott Jon Kabat-Zinn amerikai orvos mindfulness-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) elnevezésű programja.[2] A tudatos jelenlét az öntudat egyik tulajdonsága, amelyről már régóta feltételezik a tudósok, hogy meghatározza a jóllétet.[3]

Az 1970-es évek óta a klinikai pszichológia és a pszichiátria területén kifejlesztettek egy sor tudatos jelenlétre épülő terápiás alkalmazást, hogy olyan embereken segítsenek, akiknek különböző pszichológiai problémákkal és/vagy testi nehézségekkel kell szembenézniük.[4] A tudatos jelenlét gyakorlatait széles körben alkalmazzák különböző mentális és fizikális problémák kezelésében, főként Nyugat-Európában, Észak-Amerikában, valamint egyéb, fejlett angolszász országokban. Fő klinikai alkalmazási területei: krónikus fájdalom (beleértve ebbe a fájdalomzavart is), a depresszióba való visszaesés megelőzése, kényszeres zavar, szorongásos állapotok (nemcsak klinikai területen), daganatos betegek támogatása, a függőségbe való visszaesés megelőzése.[5] Az érzelmek kezelésének egyik különlegesen hatékony módszereként világszerte nagy népszerűségre tett szert.

Klinikai kísérletekkel kimutatták a tudatos jelenlét gyakorlásának általánosan jótékony mentális és fizikai hatását. Az MBSR-re és hasonló modellekre épülő módszereket széles körben alkalmazzák ma már iskolákban, börtönökben, kórházakban, rendőrségnél, katonaságnál és egyéb közintézményekben is.

A tudatos jelenlét gyakorlása, formális meditációiSzerkesztés

A tudatos jelenlét gyakorlásához nem szükséges semmilyen formális testhelyzetet felvenni, vagy egyéb szabályoknak megfelelni. A tudatos jelenlét ugyanis nem formális meditációs gyakorlatok sora, hanem az élet megélésének egy módja. Az élet bármelyik pillanatában lehet ugyanis azt gyakorolni, hogy ítélkezésmentesen és kíváncsian a jelen pillanatban tapasztaltak felé fordulunk.

A tudatos jelenlét jelenthet buddhista és világi gyakorlatot is. Magában a gyakorlatban nincs különbség, ám az alapmotivációk különböznek. A buddhista gyakorló végső célja a megvilágosodás elérése, míg a világi gyakorló fő célja, hogy az életminősége javuljon. Míg angol nyelvi környezetben a mindfulness szó egyaránt jelenthet buddhista és világi gyakorlást, addig magyar nyelvterületen egyre inkább elterjedt az a szokás, hogy a tudatos jelenlét vagy a mindfulness a szekuláris gyakorlásra utal, míg a buddhista gyakorlatokat inkább hagyományos nevekkel illetik, pl. vipasszana, szatipatthána.

A gyakorlatnak alapul szolgáló ősi, buddhista szöveg, a (Maha)szatipatthána szutta szerint 4 fő tárgya lehet a tudatos figyelemnek: a test (érzetek, az érzékszerveken keresztül érkező információk, ide tartozik a légzés is), az érzések és érzelmek, a tudattartalmak (gondolatok) és a dhammák.[6] A dhammák (pl. keletkezés-elmúlás, minden jelenség lényegnélkülisége) fölötti szemlélődés nem része a világi mindfulness-gyakorlásnak. A tudatos jelenlétet mindenféle testhelyzetben (fekvés, ülés, állás), illetve mozgás közben is lehet gyakorolni, habár a formális ülőmeditáció a leggyakrabban alkalmazott forma. Ilyenkor a gyakorló csukott vagy nyitott szemmel, egy széken vagy párnán ülve, kiegyenesített háttal gyakorol.[web 1] Ugyanakkor számos olyan gyakorlási lehetőség van, amikor cselekvés közben is gyakorolhatjuk a tudatos jelenlét, pl. evés vagy ivás közben is. Az MBSR-tanfolyam alapgyakorlata például a tudatos evés.[7][8]

A tudatos jelenlét gyakorlásának alapvető jelentőségű eleme, hogy a gyakorló észreveszi, amikor a tudat elkalandozott a figyelem tárgyától, és ilyenkor szelíden, de határozottan visszahozza a figyelmet oda, ahová eredetileg is irányítani akarta. Jellemzően a gondolatok terelik el a figyelmet a jelen pillanat tapasztalatától, vagyis a gyakorló időről időre azzal szembesül, hogy egy elképzelt helyen/időben tartózkodik (múlt, jövő, máshol), elkalandozva a jelenből. A Harvard Egyetem egyik kutatása szerint az észak-amerikai felnőttek ébrenléti idejük átlag 46,9%-ában valami másra gondolnak, mint amire figyelnek, és ilyenkor általában nehéz érzelmeket és gondolatokat tapasztalnak.[9]

A tudatos jelenlét az utóbbi évtizedekben az egyik leginkább kutatott témává vált az idegtudományok, a pszichiátria és a pszichológia területén. Ezek a kutatások arra utalnak, hogy a megközelítés hatékonysága főképp a figyelemszabályozás, a testtudatosság és az érzelemszabályozás fejlődésének köszönhető. A tudatos jelenlét gyakorlásával megváltozik az egyén viszonya a saját önképéhez/identitásához is – ez is fontos átalakító tényező.[10] Az agyi képalkotás rohamosan fejlődő technológiája segített megérteni, mi is történik az agyban a tudatos jelenlét tartós gyakorlása során. E kutatások bebizonyították, hogy főképp az agykéregben, az insulában, a temporoparietális agykéregben, a frontolimbikus hálózatban és az alapértelmezett (default) üzemmódú hálózat szerkezeteiben következik be változás."[11]

TörténeteSzerkesztés

BuddhizmusSzerkesztés

A tudatosság a modern[12][13] vipasszanára, a szati gyakorlatára épül, amely a „jelenben lévő dolgok tudatossága pillanatról pillanatra” úgy, hogy közben a gyakorló „emlékezik az éberségre”.[14] A gyakorló ezáltal belátást nyerhet a valóság igaz természetébe, azaz a létezés három jellemzőjébe, amely az állandótlanság, a kielégíthetetlenség és a mindentől független én nemlétezése (éntelenség). A belátás által a gyakorló eléri az ún. szotápanna, folyamba-lépett szintjét, amely az első lépcsőfok a megvilágosodás felé vezető ösvényen.[15][16]

Thomas William Rhys Davids tudós szerint a tudatosság tana talán az egyik legfontosabb a négy nemes igazság és a nemes nyolcrétű ösvény tanításai után. Rhys Davids szerint Buddha tanításai racionális önmegvalósítási technikák, amelyek közül maga néhányat elutasított, főleg az újjászületést, amelyet babonának tartott.[17]

Jon Kabat-Zinn és az MBSRSzerkesztés

Jon Kabat-Zinn és munkatársai 1979-ben indították el a mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) programot a Massachusetts-i Egyetemen krónikus fájdalommal élő betegek kezelésének a támogatására.[18] Ez a program alapozta meg a tudatos jelenlét alkalmazását az orvostudományban.[19] Az MBSR-t és a hozzá hasonló programokat ma már széles körben használják iskolákban, börtönökben, kórházakban és egyéb intézményekben.

Az MBSR mintájára számos további programot kidolgoztak az 1990-es évek óta, ezeket összefoglaló néven mindfulness-alapú beavatkozásoknak (intervencióknak) hívjuk. Ilyen beavatkozások pl.: mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT), MBCT rákos betegeknek, mindfulness-alapú rákgyógyulás (MBCR), mindfulness-alapú visszaesés-megelőzés (függők számára – MBRP).

A tudatos jelenlét gyakorlataira kétségtelenül a buddhista hagyományok voltak legnagyobb hatással. Az MBSR egyik technikája - a „testpásztázás” - az S. N. Goenka által tanított, a burmai U Ba Khin hagyományvonalán haladó meditációs gyakorlatból ered. A tudatos jelenlétet ma már világi környezetben is alkalmazzák, kulturális vagy vallási háttértől függetlenül.[20] Sőt ezek nem egyszer keverednek más vallások gyakorlataival, ezek közül főként a kereszténység és a hinduizmus említendő.

BuddhizmusSzerkesztés

A szati (páli;[21] szanszkrit: smṛti) buddhista fogalom. Jelentése: tudatosság, figyelem, éberség, tudatos figyelem, tudatos jelenlét, tiszta tudatosság. A kifejezés az ember egyik spirituális vagy pszichológiai képességre vonatkozik (indrija), amely egyben a buddhista gyakorlatok fontos részét képezi. A hét megvilágosodási tényező közül az egyik. A „megfelelő tudatosság” vagy „helyes tudatosság” (páli: szammá-szati, szanszkrit: szamjak-smṛti) a nemes nyolcrétű ösvény hetedik eleme.

ÁnápánaszatiSzerkesztés

Az ánápánaszati (páli; szanszkrit: ánápánasmṛti; kínai: 安那般那; pinjin: ānnàbānnà; szingaléz: ආනා පානා සති) jelentése "tudatos légzés" (a "szati" jelentése tudatosság; az "ánápána" jelentése légzés). Nincs a buddhizmusnak olyan ága, ahol ezt az alapvető buddhista meditációs technikát ne gyakorolnák. Része a nyugati, világi gyakorlásnak, valamint a mindfulness-alapú intervencióknak is. Az ánápánaszati gyakorlása során a gyakorló a légzés mozgását, érzeteit figyeli. A hagyomány szerint az ánápánaszati technikát a történelmi Buddha tanította a különböző szútrákban (páli: szutta), például az Ánápánaszati-szuttában (MN 118).[22]

SzatipatthánaSzerkesztés

Buddha a tanítványai számára a tudatosság (szatipatthána) kialakítását tanácsolta a mindennapi életben, illetve a test, az érzések, a tudat és a dharma nyugodt éberségének fenntartására ösztökélte őket. A tudatos jelenlét gyakorlása magával hozza a bölcsesség fellépéséből (páli: pannyá, szanszkrit: pradzsnyá) meditációt.[23] Buddha tanításának az újszerűségét az jelentette, hogy ötvözte a figyelem összpontosítását és a megszabadító belátást.[24]

VipasszanáSzerkesztés

A vipasszaná (páli) kifejezést általában a vipasszaná meditációra használják, amelyben a szatipatthána, a tudatosság négy alapját vagy az ánápánaszatit (a légzés tudatossága) arra használják, hogy bepillantást nyerjenek a dolgok állandótlan természetébe. A vipasszaná a buddhista hagyományban „belátást” jelent a valóság igaz természetébe.[25][26]

A théraváda értelmezés szerint ez a A lét három ismérve (mulandóság, a szenvedés és az éntelenség). A mahájána értelmezésben a belátás az ürességre, a dharmatára (két igazság tana) vonatkozik.[27]

A vipasszaná a két fő buddhista ösvény közül az egyik (a másik a szamatha (páli; szanszkrit: samatha).[28] Bár mindkét fogalom szerepel a Szutta-pitakában, Gombrich és Brooks szerint a kettő megkülönböztetése a Szutta-pitaka korai értelmezéséből ered, nem pedig magából a szuttából.[29] A különböző hagyományokban nem értenek egyet abban, hogy melyik gyakorlat hova tartozik.[30] A mai théraváda ortodoxia szerint a szamatha a vipasszaná előkészítő gyakorlatának számít.

A vipasszaná meditációt a vipasszaná mozgalom tette népszerűvé a Nyugat számára.[31] E folyamatban a Szatipatthána-szutta kapta a legfontosabb szerepet.

Szampadzsannya, apramáda és atappaSzerkesztés

A buddhista gyakorlatban a tudatos jelenléthez tartozik még a szampadzsannya (tiszta megértés) és az apramáda (éberség).[32] Mindhárom fogalom tudatosságot is jelent, azonban ezen belül mindhárom meghatározott jelentéssel bír.

A Szatipatthána-szuttában a szati és a szampadzsannya kiegészül az atappa (páli; szanszkrit: átapa - "lelkesség") fogalmával és a három együttesen jelenti, hogy „megfelelő figyelem” (páli: joniszo maniszikara, szanszkrti: jonisasz manaszkára), avagy „bölcs elmélkedés”.[33]

[2] KereszténységSzerkesztés

A keresztény kultúrában szintén évezredes hagyománya van a meditatív, szemlélődő imának, ahol fontos szerepet kap a test érzékelése, különösen a légzés tudatosítása. A modern keresztény szemlélődő ima formálásában és népszerűsítésében kiemelkedő szerepet vállalnak a Jezsuita rend tagjai.

Mindfulness-alapú programok és terápiákSzerkesztés

A mindfulness-alapú programok (régebben, ill. másképpen: mindfulness-alapú intervenciók vagy beavatkozások) modelljét a Jon Kabat-Zinn és munkatársai által a Massachusetts-i Egyetemen 1979 óta fejlesztett Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) program adja. Az MBSR és a nyomában fejlesztett számos különféle mindfulness-alapú program sok elemében jelentősen különbözik a hagyományos, buddhista vagy más vallásos, spirituális megközelítésektől. E programokat gyakran hívják tanfolyamoknak, tréningeknek vagy kurzusoknak is.[34]

A legtöbb mindfulness-alapú programra jellemző, hogy általában 6–10 hét alatt valósul meg, csoportos formában (a résztvevők száma pár főtől akár 30-ig terjedhet). Heti egy foglalkozás van, ami 2–3,5 óra hosszú lehet, illetve a program kb. kétharmadánál gyakran beiktatnak egy hétvégi, 4–8 óra hosszú ún. elvonulónapot (gyakorlónapot) is. A foglalkozásokon a résztvevők tapasztalati úton tanulnak önmaguk mentális működéséről, valamint formális meditációs gyakorlatokat is elsajátítanak. Két foglalkozás között a résztvevők otthon gyakorolnak, az elvárt minimum gyakorlás jellemzően napi 30 és 45 perc között változik, a hét legalább hat napján.[35]

A foglalkozásokat egy, esetleg két tanár vezeti. A világi mindfulness-programok talán legerősebb jellegzetessége, hogy a tanár és a résztvevők viszonya szimmetrikus. A tanár facilitátor, segítő, az önismerethez vezető módszere pedig a kérdezésalapú vezetés (inquiry-style guiding). A tanár és a résztvevők interaktív párbeszédéből emelkednek fel az önismerethez vezető tapasztalati tudások, amelyek megszerzésében a tudatos jelenlét formális gyakorlatai segítenek. A tanár nem gyógyít, hanem az a szándéka, hogy a résztvevők olyan önismerethez jussanak, amelyek abban segítik őket, hogy kevesebb nehézségbe sodorják saját magukat. Ezt hívja Jon Kabat-Zinn részvételi alapú gyógyulás/gyógyításnak (participatory medicine).[36] Mindez alapvetően tér el attól a hagyományos megközelítéstől, amikor a tanár (guru, tanító, szerzetes, láma stb.) frontálisan tanítja a tanítványait, lényegében kinyilatkoztatja az igazságot, a tanítványok pedig maximum kérdéseket tehetnek fel. A mindfulness-tanár a „nem-tudás pozíciójából” tanít.[37]

A modern mindfulness-programok jó része tudományosan igazolt hatékonyságú („evidence-based”) program, ami ebben az esetben azt jelenti, hogy visszatérő, a tudományos kritériumoknak megfelelő vizsgálatokkal igazolták, hogy az adott mindfulness-program megfelelően hatékony bizonyos testi betegségek vagy mentális zavarok tekintetében. Az MBSR például a krónikus fájdalom vagy a stressz- és szorongásszint csökkentésében bizonyult hatékonynak,[38] az MBCT pedig főként a depresszióba való visszaesés megelőzésében.[39] (L. részletesebben a továbbiakban.)

A mindfulness-programok a 2000-es évek eleje óta a hivatalos egészségügyi ellátás részei az angolszász országokban. Az elmúlt évtizedekben évről évre szinte exponenciálisan emelkedik a világban a mindfulness-szel kapcsolatos tudományos vizsgálatok száma – ezek jó részének a középpontjában a mindfulness-programok állnak.[40] Ennek ellenére csak a 2020-as évek elején kezdtek megjelenni azok a tudományos publikációk, amelyek a programok konkrét hatóerőit vizsgálják. Míg korábban a tudományos közvélemény bizonyítást nem igénylő axiómának tartotta, hogy a fő hatóerő a mindfulness-meditációgyakorlás (otthon vagy a foglalkozásokon), addig újabb vizsgálatok arra utalnak, hogy legalább ilyen fontos a tanár személye, a tanár mindfulness-képzettségének a mélysége és a csoportdinamika. Ugyanakkor további vizsgálatok szükségesek a hatóerők mélyebb földerítésére.[41][42]

Néhány mindfulness-program a világból:

  • Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR)[43] – lásd a továbbiakban is
  • Mindfulness-alapú kognitív terápia (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT)[44] – lásd a továbbiakban is
  • Mindfulness-alapú kognitív terápia rákosoknak (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Cancer– MBCT-C)[45]
  • Mindfulness-alapú felépülés rákosoknak (Mindfulness-Based Cancer Recovery – MBCR)[46]
  • Mindfulness-alapú kognitív terápia az életért(Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Life– MBCT-L)[47]
  • Mindfulness-alapú együttérzés (Mindfulness-Based Compassionate Living – MBCL)[48]
  • Mindfulness-alapú szülés és gyereknevelés (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting – MBCP)[49]
  • Mindfulness-alapú visszaesés megelőzés függők részére (Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors – MBRP)[50]
  • dots, pwas, .breathe, .b Mindfulness – óvodai és iskolai mindfulness a gyerekek és serdülők különféle csoportjainak (3-tól 18 éves korig) – ezt a programot használják felmenő rendszerben Nagy-Britannia közoktatási- és nevelési intézményeiben[51][52]
  • Mindfulness-alapú szociális és érzelmi intelligencia-fejlesztés (Mindfulness-Based Emotional and Social Intelligence Development – MBESI)[53]

Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction)Szerkesztés

Az MBSR-t Jon Kabat-Zinn és munkatársai fejlesztették ki a Massachusetts-i Egyetemen. Ez vált a mindfulness-alapú intervenciók modelljévé. A 8 hetes program során hetente találkoznak a résztvevők és a programvezető tanár – ezeknek a foglalkozásoknak az időtartama 2,5 és 3,5 óra között változik. A program a tudatos jelenlét hagyományos vagy modernizált gyakorlatain kívül hatha jógát, illetve – csak a gyakorlónapon, opcionálisan – a szerető kedvesség (metta) meditációit tartalmazza.[54] A programot eredetileg a krónikus fájdalommal élők számára dolgozták ki, és eredetileg csak klinikai körülmények között alkalmazták, ma már azonban sokak számára hozzáférhető kórházi környezeten kívül is.[55]

Az elmúlt évtizedekben számos kutatásban vizsgálták ellenőrzött klinikai körülmények között a tudatos jelenlét gyakorlásának hatásait.[56] Ezek alapján a következő előnyös hatásokat figyelték meg: arra következtettek, hogy lehetnek előnyös tulajdonságai, mint például stresszcsökkenés, relaxáltság, hangulatemelkedés, életminőség-javulás, javuló figyelem.[38] Számos kutatás vizsgálta a mindfulness-gyakorlás immunrendszeri hatását: e kutatások adatai biztatóak, ám még további vizsgálatok szükségesek a pontos összefüggések feltárásához.[57] Az MBSR spirituális tanításokban gyökerezik, azonban maga a program világi.[58]

Mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy)Szerkesztés

Az MBCT egy pszichoterápiás beavatkozás, amelyet eredetileg a depresszióba való visszaesés megelőzésére dolgoztak ki. Főként olyanoknak szánták a módszert, akik súlyos, visszatérő, major depresszióval küzdenek, és akiknél a gyógyszeres kezelés kudarcot vallott.[59] Az MBCT a kognitív viselkedésterápiák 3. hullámához tartozik: ebben a megközelítésben a terápia célja nem az, hogy az egyén hasznos gondolatokkal helyettesítse a káros gondolatait, hanem az, hogy új viszonyt alakítson ki a saját gondolataival. A tudatos jelenlét gyakorlata ebben segít. A gondolatokat úgy figyeli meg a gyakorló, hogy alapvetően a gondolatok jövés-menésére figyel, miközben nem bonyolódik a gondolatok tartalmába, nem is azonosul velük.[60]

A CBT-hez hasonlóan az MBCT is azon az elven működik, hogy amikor a korábban depresszióval küzdő egyén depressziója alábbhagy, visszatérnek az automatikus kognitív folyamatok, amelyek újabb depressziós eseményt válthatnak ki.[61] Az MBCT célja, hogy megszakítsa ezeket az automatikus folyamatokat és megtanítsa a résztvevőt, hogy ne bonyolódjon bele a megjelenő gondolatokba és érzelmekbe, hanem tanulja meg, hogy lehet azokat megengedően és elfogadóan megfigyelni anélkül, hogy ítélkezne felettük.[61] A tudatos jelenlét gyakorlásával a résztvevő észreveheti, amikor a depresszióba való visszaeséssel fenyegető, automatikus folyamat elindul, és képes lehet megváltoztatni az erre a kognitív folyamatra adott reakcióját. A kutatás alapján az MBCT hatásosnak bizonyult olyan embereknél, akik háromszor vagy többször estek depressziós állapotba, illetve 50%-kal csökkentette a visszaesések arányát.[39]

Az MBCT-t ma már széles körben tanítják klinikai környezeten kívül, olyan embereknek is, akik nem küzdenek visszatérő depresszióval, ám pl. szorongással, alacsony önértékeléssel, érzelemszabályozási zavarokkal küzdenek. Ilyenkor a depresszió-megelőzési profil a háttérbe vonul.

Elfogadás és elköteleződés terápiaSzerkesztés

Az elfogadás és elköteleződés terápia (ACT) a klinikai viselkedéselemzés (CBA) egyik fajtája,[62] amelyet a pszichoterápiában használnak. Ez egy empirikus alapú pszichológiai kezelés, amelyben az elfogadás és a tudatosság stratégiáit alkalmazzák ötvözve az elköteleződés és viselkedésváltozás stratégiáival és ezzel igyekeznek javulást elérni a pszichológiai flexibilitásban.[63]

Dialektikus viselkedésterápiaSzerkesztés

A dialektikus viselkedésterápia (DBT) egyik legfőbb eleme a tudatosság. A kezelést Marsha M. Linehan dolgozta ki Borderline személyiségzavarral küzdő személyek számára.[64]

Mód deaktivációs terápiaSzerkesztés

A mód deaktivációs terápia (MDT) egy kezelési módszer, amely a kognitív viselkedésterápiából ered, amelybe belekerültek elemek az elfogadás és elköteleződés terápiából, a dialektikus viselkedésterápiából és a tudatosság technikákból.[65] Egyszerű légzéses tudatosság technikát alkalmaznak a résztvevőknél, hogy javítsák a figyelmet és a kellemetlen gondolatok és érzelmek nem ítélkező elfogadását, ahogy azok a jelen pillanatban történnek. A terápiával hatásosan kezelnek fiatal felnőtteket, akik viselkedésproblémákkal és összetett traumás eredetű pszichológiai problémákkal küzdenek, ezekről írt tanulmányokat Jack A. Apsche és Joan Swart.[66]

További kutatási programokSzerkesztés

A további programok közé tartozik a Morita terápia (Shoma Morita), az adaptációs gyakorlat (Clive Sherlock), a Hakomi terápia (Ron Kurtz), az IFS (Internal Family Systems Model - Richard C. Schwartz), a pozitív pszichológia (Martin Seligman és Jonathan Haidt)[67] és a tudatos relaxáció.[68]

Kapcsolódó szócikkekSzerkesztés

JegyzetekSzerkesztés

  1. Kabat-Zinn 2013.
  2. a b "The Stress Reduction Program, founded by Dr. Jon Kabat-Zinn in 1979..." - umassmed.edu Archiválva 2012. április 14-i dátummal a Wayback Machine-ben
  3. http://psycnet.apa.org/journals/psp/84/4/822/
  4. Grossman (2004).
  5. (2007) „Mindfulness training and neural integration: Differentiation of distinct streams of awareness and the cultivation of well-being”. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2 (4), 259–63. o. DOI:10.1093/scan/nsm034.  
  6. Mahaszatipatthána szutta. (Hozzáférés: 2019. április 22.)
  7. Ihnen & Flynn 2008, 148. o.
  8. Teasdale & Segal 2007, 55-56. o.
  9. Wandering mind is not a happy mind. (Hozzáférés: 2019. április 22.)
  10. (2011. szeptember 25.) „How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective”. Perspectives on Psychological Science 6 (6), 537-559. o.  
  11. Holzel BK, Lazar SW, et al. (2011. november 1.). „How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective”. Perspectives on Psychological Science 6 (6), 537–559. o. DOI:10.1177/1745691611419671.  
  12. McMahan 2008.
  13. Sharf 1995-B.
  14. The 18th Mind and Life Dialogues meeting. [2014. március 22-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2015. május 14.)
  15. Sister Ayya Khema: All of Us. Access to Insight. (Hozzáférés: 2009. március 16.)
  16. Bhikkhu Bodhi: The Noble Eightfold Path. Access to Insight. (Hozzáférés: 2009. március 16.)
  17. Dialogues of the Buddha, Part II. Oxford, Great Britain: Pali Text Society, 322–346. o. (1959. szeptember 25.). ISBN 0 86013 034 7 
  18. "The Stress Reduction Program, founded by Dr. Jon Kabat-Zinn in 1979..." - http://www.umassmed.edu/cfm/stress/index.aspx Archiválva 2012. április 14-i dátummal a Wayback Machine-ben
  19. Bishop et al, 2004, "Mindfulness: A Proposed Operational Definition" 230-231. o.
  20. jama.ama-assn.org Mindfulness in Medicine. Ludwig és Kabat-Zinn. (Hozzáférés: 2015. május 14.)
  21. Sati. The Pali Text Society's Pali-English Dictionary. Digital Dictionaries of South Asia, University of Chicago. [2012. december 12-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2015. május 14.)
  22. A páli kánonban az ánápánaszatival kapcsolatos instrukciókat egy vagy négyszer négyes csoportban (tetrádban) határozzák meg. Ez utóbbiak közül a leghíresebb az Ánápánaszati-szutta, amely a Maddzshima-nikája 118. szuttája (lásd pl: http://www.nibbanam.com Theravada resources for Upasakas, 2006).
  23. 18. Tudat és Élet konferencia. Mindandlife.org. [2014. március 22-i dátummal az www.mindandlife eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2015. május 14.)
  24. Alexander Wynne, The origin of Buddhist meditation. Routledge, 2007, 73. o.
  25. Essentials of Mahamudra: Looking Directly at the Mind, by Khenchen Thrangu Rinpoche. Amazon.com. (Hozzáférés: 2013. május 30.)
  26. Henepola Gunaratana, Mindfulness in plain English, Wisdom Publications, 21. o.
  27. Defined by Reginald A. Ray: "Vipashyana," by Reginald A. Ray. ''Buddhadharma: The Practitioner's Quarterly'', Summer 2004. Archive.thebuddhadharma.com. [2014. január 2-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2013. május 30.)
  28. What is Theravada Buddhism?. Access to Insight. Access to Insight. (Hozzáférés: 2013. augusztus 17.)
  29. Brooks 2006.
  30. Schumann 1974.
  31. McMahan.
  32. "Mindfulness and the Mind," - Subhuti. Madhyamavani Online
  33. "Mindfulness Defined," Thánisszaró Bhikku. 2. o.
  34. Mi a mindfulness?. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  35. A helyes mindfulness-tanári gyakorlat útmutatója. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  36. Participatory medicine. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  37. Mindfulness: az érdeklődés tudománya és művészete. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  38. a b Meditation. Cancer Research UK. (Hozzáférés: 2013. április 1.)
  39. a b (2004) „Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects”. Journal of Consulting and Clinical Psychology 72 (1), 31–40. o. DOI:10.1037/0022-006x.72.1.31.  
  40. Mind the Gap in Mindfulness Research: A comparative account of the leading schools of thought. By Rona Hart, Itai Ivtzan (University of East London, UK), Dan Hart (Birmingham University, UK). (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  41. For mindfulness programs, ‘with whom’ may be more important than ‘how’. By Corrie Pikul. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  42. Pauline Eva Ruijgrok-Lupton, Rebecca S. Crane, Dusana Dorjee: Impact of Mindfulness-Based Teacher Training on MBSR Participant Well-Being Outcomes and Course Satisfaction. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  43. Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living - (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness [2013] 
  44. Segal, Williams, Teasdale. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition [2018] 
  45. Bartley, Teasdale. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Cancer: Gently Turning Towards [2011] 
  46. Carlson, Speca, Segal. Mindfulness-Based Cancer Recovery - A Step-by-Steo MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life [2010] 
  47. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Life (MBCT-L). (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  48. van den Brink, Koster. Mindfulness-Based Compassionate Living [2015] 
  49. Bardacke. Mindful Birthing [2012] 
  50. Mi az MBRP?. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  51. .b Curriculum. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  52. Angliában iskolai tantárgy lesz a mindfulness. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  53. What is MBESI?. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  54. Pickert K (2014. február 1.). „The art of being mindful. Finding peace in a stressed-out, digitally dependent culture may just be a matter of thinking differently”. Time 183 (4), 40–6. o. PMID 24640415.  
  55. Mi a mindfulness?. (Hozzáférés: 2021. augusztus 13.)
  56. Ospina MB, Bond K, Karkhaneh M, et al. (2007. június 1.). „Meditation practices for health: state of the research”. Evid Rep Technol Assess (Full Rep) (155), 35–37. o. PMID 17764203.  
  57. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. (Hozzáférés: 2019. április 22.)
  58. (2011) „Changes in spirituality partly explain health-related quality of life outcomes after Mindfulness-Based Stress Reduction”. Journal of Behavioral Medicine 34 (6), 508–18. o. DOI:10.1007/s10865-011-9332-x. PMID 21360283.  
  59. (2011) „The Effect of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Prevention of Relapse in Recurrent Major Depressive Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis”. Clinical Psychology Review 31 (6), 1032–1040. o. DOI:10.1016/j.cpr.2011.05.002.  
  60. (2010) „The Empirical Status of the "New Wave" of Cognitive Behavioral Therapy”. Psychiatric Clinics of North America 33 (3), 701–710. o. DOI:10.1016/j.psc.2010.04.006. PMID 20599141.  
  61. a b (2012) „Collaboration in Mindfulness-Based Cognitive Therapy”. Journal Of Clinical Psychology 68 (2), 179–186. o. DOI:10.1002/jclp.21832.  
  62. Jennifer C Plumb, Ian Stewart, Galway JoAnne Dahl, Tobias Lundgren (Spring 2009). „In Search of Meaning: Values in Modern Clinical Behavior Analysis”. Behav Anal. 32 (1), 85–103. o. PMID 22478515.  
  63. Hayes, Steven: Acceptance & Commitment Therapy (ACT). ContextualPsychology.org
  64. Linehan 1993, 19. o.
  65. Apsche JA, DiMeo L. Mode Deactivation Therapy for aggression and oppositional behavior in adolescents: An integrative methodology using ACT, DBT, and CBT. Oakland, CA: New Harbinger (2010). ISBN 978-1608821075 
  66. (2014) „Family mode deactivation therapy (FMDT) mediation analysis”. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy. [2014. augusztus 1-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés ideje: 2015. május 14.)  
  67. Haidt, Jonathan. The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom. New York: Basic Books, 35–43. o. (2005). ISBN 978-0465028023 
  68. Mindfulness relaxation

ForrásokSzerkesztés

NyomtatottSzerkesztés

  • Bazzano, Manu. After Mindfulness: New Perspectives on Psychology and Meditation. Palgrave Macmillan (2014) 
  • Bell L. G. (2009). „Mindful Psychotherapy”. J. of Spirituality in Mental Health 11 (1-2), 126–144. o. DOI:10.1080/19349630902864275.  
  • Bernhard J., Kristeller J., Kabat-Zinn J. (1988). „Effectiveness of relaxation and visualization techniques as an adjunct to phototherapy and photochemotherapy of psoriasis”. J. Am. Acad. Dermatol 19 (3), 572–73. o. DOI:10.1016/S0190-9622(88)80329-3.  
  • Bishop, S.R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., et al. (2004). "Mindfulness: A Proposed Operational Definition", Clin Psychol Sci Prac 11:230–241.
  • Black, David S.. A Brief Definition of Mindfulness (2011) 
  • Boccio, Frank Jude (2004). Mindfulness Yoga: The Awakened Union of Breath, Body and Mind. ISBN 0-86171-335-4
  • Bowen, S., Chawla, N., Marlatt, G.A. (2010). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors: A Clinician's Guide. Guilford Press, ISBN 978-1-60623-987-2
  • Brahm, Ajahn (2005). Mindfulness, Bliss, and Beyond: A Meditator's Handbook. Wisdom Publications. ISBN 978-0-86171-275-5
  • Brantley, Jeffrey (2007). Calming Your Anxious Mind: How Mindfulness & Compassion Can Free You from Anxiety, Fear, & Panic. 2nd ed. New Harbinger. ISBN 978-1-57224-487-0.
  • Deckersbach, T., Hölzel, B., Eisner, L., Lazar, S.W., Nierenberg, A.A. (2014). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Bipolar Disorder. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-1406-9
  • Didonna, Fabrizio. Clinical Handbook of Mindfulness. Springer Science & Business Media (2008) 
  • Gehart, Diane R.. Mindfulness and Acceptance in Couple and Family Therapy. Springer Science & Business Media (2012) 
  • [[:Kategória:{{{1}}}|{{{1}}}]]
  • Germer, C.K. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. Guilford Press, ISBN 978-1-59385-975-6
  • Germer, C.K., Siegel, R., Fulton, P.R., eds. (2013). Mindfulness and Psychotherapy: Second Edition. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-1137-2
  • Germer, Christopher K., Ronald Siegel, Paul R. Fulton (2005), Mindfulness and Psychotherapy, The Guilford Press, ISBN 1-59385-139-1
  • Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). „Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis”. Journal of Psychosomatic Research 57 (1), 35–43. o. DOI:10.1016/S0022-3999(03)00573-7. PMID 15256293.  
  • Guenther, Herbert V. & Leslie S. Kawamura (1975), Mind in Buddhist Psychology: A Translation of Ye-shes rgyal-mtshan's "The Necklace of Clear Understanding" Dharma Publishing. Kindle Edition.
  • Gunaratana, Bhante Henepola (2002). Mindfulness in Plain English. Wisdom Publications. ISBN 978-0-86171-906-8
  • Hanh, Thich Nhat (1996). The Miracle of Mindfulness: A Manual on Meditation. Beacon Press.
  • Harris, Mark W.. The A to Z of Unitarian Universalism. Scarecrow Press (2009) 
  • Hayes, S.C., Follette, V.M., Linehan, M.M., szerk. (2011). Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition. Guilford Press, ISBN 978-1-60918-989-1
  • Hick, Steven F.. Cultivating Therapeutic Relationships: The Role of Mindfulness. In: Steven F. Hick, Thomas Bien (szerk.), "Mindfulness and the Therapeutic Relationship". Guilford Press (2010) 
  • Hofmann S.G., Sawyer A.T., Witt A.A., Oh D. (2010). „The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review”. J Consult Clin Psychol 78 (2), 169–83. o. DOI:10.1037/a0018555. PMID 20350028.  
  • Hoopes, Aaron (2007) "Zen Yoga: A Path to Enlightenment through Breathing, Movement and Meditation". Kodansha International.
  • The Complete Idiot's Guide to Mindfulness. Penguin (2008) 
  • Kabat-Zin, Jon. Participatory Medicine (2000) 
  • Kabat-Zin, Jon. Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment--and Your Life. Sounds True (2011) 
  • Kabat-Zin, Jon. Arriving at Your Own Door: 108 Lessons in Mindfulness. Hachette UK (2013) 
  • Kabat-Zinn, Jon. (2013) Full Catastrophe Living Revised Edition: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantham Books
  • Kabat-Zin, Jon. Wherever You Go There You Are. Mindfulness Meditation (For Everyday Life) (n.d.) 
  • Kapleau, Phillip (1989). The Three Pillars of Zen: Teaching, Practice and Enlightenment. Anchor Books.
  • King, Winston L.. Theravada Meditation. The Buddhist Transformation of Yoga. Motilal Banarsidass (1992) 
  • King, Richard. Orientalism and Religion: Post-Colonial Theory, India and "The Mystic East". Taylor & Francis e-Library (2001) 
  • Kipf, David. The Brahmo Samaj and the shaping of the modern Indian mind. Atlantic Publishers & Distri (1979) 
  • Koster, Frits. Basisprincipes Vipassana-meditatie. Mindfulness als weg naar bevrijdend inzicht. Asoka (2009) 
  • Kristeller, Jean L.. Mindfulness Meditation. In: Paul M. Lehrer, Robert L. Woolfolk, Wesley E. Sime (szerk.), "Principles and Practice of Stress Management, Third Edition". Guilford Press (2007) 
  • Langer, Ellen J. (1989). Mindfulness. Merloyd Lawrence.
  • Linehan, Marsha (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
  • Massion A.O., Teas J., Hebert J.R., Wertheimer M.D., Kabat-Zinn J. (1995). „Meditation, melatonin, and breast/prostate cancer: Hypothesis and preliminary data”. Medical Hypotheses 44 (1), 39–46. o. DOI:10.1016/0306-9877(95)90299-6. PMID 7776900.  
  • McCracken L., Gauntlett-Gilbert J., Vowles K.E. (2007). „The role of mindfulness in a contextual cognitive-behavioral analysis of chronic pain-related suffering and disability”. Pain 131 (1), 63–69. o. DOI:10.1016/j.pain.2006.12.013. PMID 17257755.  
  • New World Mindfulness: From the Founding Fathers, Emerson, and Thoreau to Your Personal Practice. Inner Traditions / Bear & Co (2011) 
  • McMahan, David L.. The Making of Buddhist Modernism. Oxford University Press (2008) 
  • Melemis, Steven M. (2008). Make Room for Happiness: 12 Ways to Improve Your Life by Letting Go of Tension. Better Health, Self-Esteem and Relationships. Modern Therapies. ISBN 978-1-897572-17-7
  • Miller J., Fletcher K., Kabat-Zinn J. (1995). „Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders”. Gen. Hosp. Psychiatry 17 (3), 192–200. o. DOI:10.1016/0163-8343(95)00025-M. PMID 7649463.  
  • Nemcova, M. and Hajek, K. (2009). Introduction to Satitherapy – Mindfulness and Abhidhamma Principles in Person-Centered Integrative Psychotherapy. Morrisville, Lulu.com. ISBN 978-1-4092-5900-8
  • Nyanaponika. Het hart van boeddhistische meditatie (The heart of Buddhist Meditation). Asoka (1998) 
  • Ockene J.K., Ockene I.S., Kabat-Zinn J., Greene H.L., Frid D. (1990). „Teaching risk-factor counseling skills to medical students, house staff, and fellows”. Am. J. Prevent. Med. 6 (2), 35–42. o.  
  • Ockene J., Sorensen G., Kabat-Zinn J., Ockene I.S., Donnelly G. (1988). „Benefits and costs of lifestyle change to reduce risk of chronic disease”. Preventive Medicine 17 (2), 224–234. o. DOI:10.1016/0091-7435(88)90065-5. PMID 3047727.  
  • Orsillo, S.M., Roemer, L. (2011). The Mindful Way through Anxiety: Break Free from Chronic Worry and Reclaim Your Life. Guilford Press, ISBN 978-1-60623-464-8
  • Pollak, S.M., Pedulla, T., Siegel, R.D. (2014). Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-1398-7
  • Safran, Jeremy D.. Straight Talk. Cutting through the spin on psychotherapy and mental health (2014) 
  • Saxe G., Hebert J., Carmody J., Kabat-Zinn J., Rosenzweig P., Jarzobski D., Reed G., Blute R. (2001). „Can Diet, in conjunction with Stress Reduction, Affect the Rate of Increase in Prostate-specific Antigen after Biochemical Recurrence of Prostate Cancer?”. J. Of Urology 166 (6), 2202–2207. o. DOI:10.1016/S0022-5347(05)65535-8.  
  • Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Teasdale, J.D. (2012). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Second Edition. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-0750-4
  • Sharf, Robert H.. Buddhist Modernism and the Rhetoric of Meditative Experience (1995-B)  Archiválva 2019. szeptember 6-i dátummal a Wayback Machine-ben
  • Siegel, Daniel J. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. Norton. ISBN 978-0-393-70470-9.
  • Siegel, R.D. (2009). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems. Guilford Press, ISBN 978-1-60623-294-1
  • Siegel, Ronald D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems. The Guilford Press. ISBN 978-1-60623-294-1
  • The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Guilford Press (2007) 
  • Teasdale, J.D., Williams, J.M.G., Segal, Z.V. (2014). The Mindful Way Workbook: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress. Guilford Press, ISBN 978-1-4625-0814-3
  • Weiss, Andrew (2004). Beginning Mindfulness: Learning the Way of Awareness. New World Library
  • Williams J.M.G., Duggan D.S., Crane C., Fennell M.J.V. (2006). „Mindfulness-Based cognitive therapy for prevention of recurrence of suicidal behavior”. J Clin Psychol 62 (2), 201–210. o. DOI:10.1002/jclp.20223. PMID 16342287.  
  • Williams, Mark, John Teasdale, Zindel Segal, és Jon Kabat-Zinn (2007). The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Guilford Press. ISBN 978-1-59385-128-6.
  • [Williams, J.M.G., Teasdale, J.D., Segal, Z.V., Kabat-Zinn, J. (2007). The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Guilford Press, ISBN 978-1-59385-128-6
  • Wilson, Jeff. Mindful America: Meditation and the Mutual Transformation of Buddhism and American Culture. Oxford University Press (2014) 
  • Zgierska A, Rabago D, Chawla N, Kushner K, Koehler R, Marlatt A. Mindfulness meditation for substance use disorders: a systematic review, 266–94. o.. DOI: 10.1080/08897070903250019 (2009) 

Online forrásokSzerkesztés

  1. Komaroff, Anthony: Does "mindfulness meditation" really help relieve stress and anxiety?. Ask Doctor K. Harvard Health Publications, 2014. március 31. [2020. január 30-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2014. április 22.)

További információkSzerkesztés

Gyakorlat

Buddhizmus

Pszichológia

  • Didonna, Fabrizio. Clinical Handbook of Mindfulness. Springer Science & Business Media (2008) 
  • Amanda Ie, Christelle T. Ngnoumen, Ellen J. Langer (2014), The Wiley Blackwell Handbook of Mindfulness (Two Volumes), John Wiley & Sons

Népszerű

  • Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion Books, 2005. ISBN 1-4013-0778-7
Története
  • Wilson, Jeff. Mindful America: Meditation and the Mutual Transformation of Buddhism and American Culture. Oxford University Press (2014) 
  • McMahan, David L.. The Making of Buddhist Modernism. Oxford University Press (2008)